سلامت نیوز
محیط میکروبی، باکتری‌ها، قارچ‌ها و سایر میکروب‌هایی که در روده‌های شما زندگی می‌کنند، نقش بسیار مهمی در تمام جنبه‌های سلامت شما ایفا می‌کنند. یک کلونیِ پرجمعیت و متنوع از باکتری‌های مفید که در سیستم گوارش‌تان زندگی می‌کنند، می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا عملکرد ایمنی خود را بهبود ببخشد، مواد مغذی را سنتز و اشتها را کنترل کند و سلامت روانی و ذهنی‌تان را ارتقا دهد.
شما می‌توانید با انتخاب‌های روزمره‌و نوع سبک‌زندگی‌تان بر محیط میکروبیِ سیستمِ گوارش‌تان به نحو مطلوب یا نامطلوب اثر بگذارید. دکتر سونی پاتِل، دانشمند علوم پزشکی، می‌گوید: «ارتقاء محیط میکروبی سیستم گوارش یا همان میکروبیوم یک سرمایه‌گذاری ارزشمند محسوب می‌شود که هرگز برای شروع آن خیلی پیر یا جوان نیستید.»
عوامل محیطی مانند رژیم‌های غذایی به مراتب بیش‌تر از ژن‌های شما بر سلامت سیستم گوارش‌تان اثر می‌گذارند. این یعنی آنچه که می‌خورید فقط مواد غذایی به بدن‌تان نمی‌رساند بلکه تریلیون‌ها میکروبی که در سیستم گوارش‌تان زندگی و رشد می‌کنند را تغذیه می‌کند و تغییر می‌دهد.
چطور محیط میکروبی سیستم گوارش را ارتقاء دهیم؟
۱. مصرف میوه و سبزی را تا ۶گرم در روز افزایش دهید
غذاهای گیاهی شامل سبزیجات، میوه‌ها، انواع لوبیا، آجیل و غلات سرشار از فیبری هستند که میکروب‌های شما عاشق‌شان هستند. میکروب‌های معده شما از فیبرهایی تغذیه می‌کنند که در روده کوچک هضم نمی‌شوند.
دکتر مگان راسی، پزشک سلامت گوارش، می‌گوید: «توصیه می‌کنم که هر هفته ۳۰ امتیاز گیاهی به دست بیاورید که یعنی ۳۰ گیاه مختلف را در طی ۷ روز میل کنید. در یک سیستم گوارش سالم تنوع میکروبی وجود دارد که هر کدام از این میکروب‌ها یک نوع غذای متفاوت را ترجیح می‌دهند، بنابراین هرچه تنوع رژیم غذایی شما گسترده‌تر باشد، باکتری‌های متنوع‌تری در معده و سیستم گوارش‌تان زندگی می‌کنند. شما علاوه‌بر خوردن مقادیر زیاد میوه و سبزی می‌توانید با مصرف پاستایی که از گندم کامل درست شده، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار، مقدار دریافت فیبر را افزایش دهید.
بهترین گزینه برای شما خوردن غذاهای سرشار از فیبر است. افزایش مقدار فیبر مصرفی به‌اندازه ۶ گرم در روز (معادل دو تکه نان سبوس‌دار یا یک‌کاسه غلات صبحانه) می‌تواند بر سلامتی باکتری‌های معده شما اثر مثبت بگذارد.
خوردن رنگین‌کمانی از میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند برای‌تان بسیار مفید باشد، زیرا تنوع میوه و سبزی انواعی از فیتوکمیکال یا مواد شیمیایی گیاهی را برای بدن‌تان فراهم می‌کند. مواد شیمیایی گیاهی ترکیباتی هستند که توسط گیاهان تولید می‌شوند و می‌تواند برخی از انواع باکتری‌های سیستم گوارش را افزایش دهند.
برخی از انواع فیبرها و کربوهیدارت‌ها می‌توانند باعث رشد برخی از باکتری‌های مفید در معده شوند. این مواد روزانه با عنوان غذاهای پرِی-بیوتیک شناخته می‌شوند و اغلب ارزان هستند و می‌توان آن‌ها را به غذای روزانه اضافه کرد. موز، پیاز، پیاز بهار، سیر، کلم، جو، کنگر فرنگی، نکتار میوه، بلوبری، تره‌فرنگی و گریپ‌فروت همگی غذاهای پری-بیوتیک هستند.
دنبال کردن رژیم غذاییِ مدیترانه‌ای می‌تواند به شما اطمینان ببخشد که انواعی از این غذاها را در رژیم غذاییِ روزانه‌تان دارید. توصیه می‌شود که فیبر روزانه را کم‌کم افزایش دهید و مقدار زیادی آب بنوشید تا از نفخ یا تولید گاز معده که علائم تغییر رژیم غذایی است، پیشگیری کنید. برخی از مردم به فیبر حساسیت دارند. اگر شما هم به فیبر زیاد حساس هستید، قبل از اعمال تغییرات بزرگ در رژیم غذایی با پزشک معالج‌تان مشورت کنید.
۲-خودتان را با مخمرها سیر کنید
ماست زنده (ماستی که با باکتری‌های کشت زنده تخمیر شده است)، کِفیر، کامبوچا، کیمچی و ناتو (نوعی فراورده تخمیری سیاه‌رنگ از سویا) مثال‌هایی از غذاهای تخمیری هستند.
این غذاها به وسیله میکروارگانیسم‌هایی مانند باکتری و مخمر تغییر شکل داده‌اند که به‌طور سنتی برای نگهداری غذاها و افزودن طعم به آن‌ها استفاده شده است. الکل، پنیر، نان، سرکه و برخی ترشی‌ها هم مخمر هستند، اما ممکن است باکتری زنده نداشته باشند.
تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد که میکروارگانیسم‌های زنده که از غذاهای تخمیرشده به دست می‌آیند می‌توانند به معده شما برسند و ممکن است بر میکروبیوم‌های معده شما اثر بگذارند، اما تحقیقات بیش‌تری برای فهم اثرات این ماده بر سلامتی نیاز است. علاوه‌برآن، بسیاری از غذاهای تخمیرشده مغذی، حاوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین و چربی هستند که برای برخورداری از سلامتی به آن‌ها نیاز داریم؛ و البته این مواد خوشمزه هم هستند.
تهیه غذاهای تخمیرشده آسان و ارزان است. اگر این غذاها را آماده خریداری می‌کنید به برچسب روی آن‌ها توجه کنید، زیرا موادی مثل کیمچی و کلم‌پیچ نمک‌زده که با سرکه درست یا پاستوریزه شده‌اند (فرایندی که باکتری‌ها را می‌کشد)، ممکن است حاوی میکروب‌های مفید نباشند، اما هنوز هم خوشمزه هستند.
۳-غذاهای فوق‌فراوری‌شده را کم کنید
پروفسور تیم اسپکتور، از کینگ‌کالج لندن، توصیه می‌کند تا مصرف محصولات فوق‌فراوری‌شده را در رژیم غذایی‌مان کم کنیم، زیرا مشخص شده که این مواد می‌توانند «تنوع باکتری‌های معده» را کاهش دهند. حتی برخی از تحقیقات که تحقیق پروفسور اسپکتور نیز شامل آن است، نشان می‌دهند که برخی از غذاهای بسیارفراوری‌شده یا فوق‌فراوری‌شده با باکتری‌های «بد» معده ارتباط دارند.
دلایل زیادی برای این وضعیت وجود دارد. ممکن است مصرف غذاهای فراوری‌شده باعث شود که فرد تمام انواع غذاهای فیبربالای فراوری‌نشده را از رژیم روزانه‌اش حذف کند. ساختار غذا یا ماتریکس غذا در اثر فرآیندهای مکانیکی یا شیمیایی مختل می‌شود که باعث می‌شود غذا سریعتر هضم شود و به روده تحتانی نرسد.
محققان می‌گویند علاوه‌بر این موارد، افزودن شکر، چربی و نمک به این غذاها نیز می‌تواند یکی از دلایل از بین رفتنِ باکتری‌های خوب معده باشد. البته در این زمینه باید تحقیقات بیش‌تری صورت بگیرد.
۴-ته‌بندیِ آخر شب را ترک کنید
دکتر اسپکتور می‌گوید؛ حدود ۱۲ ساعت فاصله بین شام و صبحانه یا روزه‌داری مقطعی می‌تواند برای میکروبیوم معده شما سودمند باشد. اسپکتور می‌گوید: «یک علت می‌تواند این باشد که میکروب‌های معده به عنوان بخشی از ریتم شبانه‌روزی نیاز به استراحت و بازسازی خود دارند و این برای سلامت سیستم گوارش ما مهم است.»
برخی مطالعات نشان می‌دهند که باکتری‌های معده افراد بعد از ماه رمضان افزایش یافته و از تنوع بیش‌تری برخوردار شده است. البته این مطالعات کوچک و محدود به گروه‌های اقلیت هستند و نیاز به پژوهش‌های بزرگ‌تری در این زمینه وجود دارد.
۵-کمی ورزش کنید
یک مطالعه کوچک که اخیراً انجام شده است بر تأثیر ۹ هفته دوچرخه‌سواری در محیط بسته و تغییر ترکیب محیط باکتریاییِ معده نظر افکنده است. نتایج این پژوهش نشان می‌دهد که باکتری‌های معده مشارکت‌کنندگان بعد از این رژیم ورزشی تغییر کرده و به نظر می‌رسد برای میزبان سودمندتر شده است.
محققان می‌گویند افرادی که ورزش، به‌خصوص ورزش‌های با شدتِ بالا، انجام می‌دهند، ممکن است هم‌زمان تغییراتی را در رژیم غذایی‌شان ایجاد کنند و به سمت سالم‌خوری حرکت کنند. بنابراین، تغییراتی که در محیط میکروبی معده رخ می‌دهد به دلیل تغییر رژیم غذایی است.
به‌هرحال، تغییر محیط میکروبی معده فقط یکی از فوایدی است که می‌توانید از طریق ورزش کردن به دست آورید. یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌ها کمک کند و به شما انرژی و مواد مغذی برساند تا فعال بمانید و وزن خودتان را روی یک عدد سالم حفظ کنید.
